ออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักที่บ้าน


เราเสนอชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่บ้าน สองสัปดาห์สองดัมเบลล์และการออกกำลังกายเจ็ดครั้งด้วยกันสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ - ร่างเซ็กซี่ที่ไม่น่าละอายที่จะพูดบนชายหาดใด ๆ

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสองคน - แคทรีนาฮอดจ์สันและคาริน่าอรุณ - ช่วยผู้หญิงนับล้านทำให้ตาพร่าร่างกายในฝันของพวกเขา สิ่งที่ต้องการคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง (น้ำหนักตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามกิโลกรัม) เสื่อและความอดทน

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันสองครั้งเป็นเวลา 14 วันหลังจากนั้นไปที่ร้านเพื่อรับบิกินี่ใหม่!

แบบฝึกหัดที่ 1 - สำหรับต้นขากระชับสัดส่วน, บั้นท้าย

แข็งแรง: ไขว้กล้ามเนื้อหลัง abdominals ต้นขาและก้น

  • นอนหงายเข่างอ (เท้าบนพื้นแขนนอนไปตามลำตัว)
  • ใช้มือเพียงข้างเดียวขยับต้นขาของคุณจากพื้นแล้วเหยียดขาขึ้น - เหยียดตรงเท้าของคุณควรหันเข้าหาเพดาน
  • โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้เอียงขาขวากลับไปด้านหลังศีรษะในขณะที่รักษาขาซ้ายให้ตรง (ดังรูป)
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง

ทำ 12 reps.

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับลดหน้าท้องและก้น

แข็งแรง: กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, แขน, และของเก่า

  • เริ่มการออกกำลังกายจากตำแหน่ง“ กระดาน”: วางแขนและนิ้วเท้าไว้บนเท้าของคุณเหยียดหลังให้ร่างกายของคุณพร้อมกับขาของคุณเป็นเส้นตรง
  • งอขาซ้ายที่หัวเข่าดึงไปที่ข้อศอกซ้ายแล้วยืดและยกขึ้น - เหนือระดับศีรษะ

พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 5 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนขาของคุณ

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับกระชับสัดส่วนขาและบั้นท้าย

แข็งแรง: กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลัง, ก้น, ต้นขาและขา

  • ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ
  • ให้หัวเข่างอเล็กน้อยและหลังตรง
  • โค้งไปข้างหน้าลดดัมเบลล์ไปที่หัวเข่าและในเวลาเดียวกันก็ผลักก้นกลับ - ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
  • เมื่อทำอย่างถูกต้องคุณควรรู้สึกตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา!
  • ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับลดหน้าท้องและต้นขา

แข็งแรง: ไขว้กล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและก้น

  • ตำแหน่งเริ่มต้น - เอนตัวไปที่แขนและขางอที่หัวเข่ายกสะโพกขึ้นเหนือพื้น
  • ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเหวี่ยงขาขวาของคุณเหยียดตรง (เพื่อให้ได้มุมประมาณ 45 องศาระหว่างพื้นกับขา)

พยายามที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายซ้ำ 12 ครั้งโดยไม่ลืมเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดที่ 5 - สำหรับหน้าท้องลดน้ำหนัก

แข็งแรง: กล้ามเนื้อหน้าอก, abdominals, ขาและก้น

  • นั่งบนพื้นยืดหลังให้ตรง
  • ใช้ดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วถือไว้ที่ระดับอก
  • ฉีกเท้าของคุณออกจากพื้น (เข่างอเล็กน้อย) ขณะเอียงหลังของคุณเพื่อให้คุณได้มุม 45 องศาระหว่างพื้นกับร่างกาย
  • จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแขนและขาของคุณ (ดังรูป) พยายามที่จะยึดมั่นในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 reps.

แบบฝึกหัดที่ 6 - สำหรับกระชับสัดส่วนขาบั้นท้าย

แข็งแรง: กล้ามเนื้อหลัง, ก้น, ต้นขา, ขาและหน้าอก

  • นอนหงายงอเข่าและแขนด้วยดัมเบลล์
  • รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเอนไหล่ยกสะโพกและเหยียดขาซ้ายขึ้น (โปรดทราบว่าร่างกายของคุณพร้อมกับขาขวาควรเป็นเส้นตรง!) และในเวลาเดียวกันยกดัมเบลล์ในแขนเหยียดตรง (ดังรูป)
  • วางขาซ้ายและก้นลง (แต่เพื่อให้มีช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างพวกเขากับพื้น) และแยกแขนออกจากกันด้วยดัมเบลล์ไปที่ด้านข้าง

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 12 ครั้งเปลี่ยนขา

ที่ออกกำลังกายหมายเลข 7 - สำหรับลดความอ้วนที่เอว

ความแข็งแกร่ง: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงกล้ามเนื้อก้นและหลัง

  • ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงขวาและเอนหลังพิงแขนงอเข่าขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะถือดัมเบลล์ไว้
  • ยกสะโพกขึ้นจากพื้น (ดังรูป)
  • งอแขนซ้ายของคุณที่ศอกขยับน้ำหนักดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณและในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้น - สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดขาและคลายข้อต่อข้อศอก

ทำซ้ำ 12 ครั้งจากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่ง

ดูวิดีโอ: ระเบดไขมน ฟตหนสวย 30 นาท ไมมอปกรณ ออกกำลงกายงายๆทบาน (กันยายน 2019).