ออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีการทำ squats สำหรับก้น - ตรวจสอบให้แน่ใจ

สวัสดีสาว ๆ ตามที่คุณเข้าใจจากชื่อ - จะมี squats ที่ถูกต้องสำหรับก้น ท้ายที่สุดคุณต้องการให้ขาของคุณเปล่งประกายอย่างมีศักดิ์ศรีในชุดว่ายน้ำบนชายหาด? คุณตรวจสอบเงินฝากมากเกินไปหรือไม่ หากมีปัญหาเราก็ลุกขึ้นจากคอมพิวเตอร์แล้วเริ่มต้นหมอบ sotochku เพื่อลดน้ำหนักขาและก้น คุณไม่สามารถเปลี่ยนเสื้อผ้าได้

ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์และอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ Squats นั้นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายส่วนล่างกระชับและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อในการทำงาน

ซับซ้อนหมอบสำหรับก้น

ถ้าคุณคิดว่าการสร้างคลาสสิก 100 squats นั้นค่อนข้างน่าเบื่อและยาก ตอนนี้จะมีการฝึกซ้อมที่น่าสนใจ - แบบฝึกหัด 10 ข้อสำหรับนักบวชสำหรับนักบวช 10 ครั้ง! คุณจะเห็นว่าใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาทีและผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้หลังจาก 1-2 สัปดาห์

ดังนั้นกดปุ่ม Play แล้วไป ...

และตอนนี้วิเคราะห์ในรายละเอียดอะไรอย่างไรและในลำดับใด เพื่อตัวคุณเองตั้งแต่เช้าโดยไม่ต้องเปิดคอมพิวเตอร์สามารถหมอบในขณะที่กาแฟตอนเช้าของคุณถูกชง ซึ่งโดยวิธีการที่เป็นอันตรายกับความตะกละที่สะโพก อย่าเชื่อ? อ่านที่นี่!

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดหมอบการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นเพียงอย่างเดียว: มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อต่อ

การอุ่นเครื่องควรรวมถึงการหมุนของข้อต่อหัวเข่าและสะโพก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นควรใช้ squats ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่ข้อต่อหัวเข่าอย่าขยับอย่างกะทันหัน

วิธีการทำ squats - คำแนะนำทั่วไป

การออกกำลังกายกำลังทำงานที่ร่างกายส่วนล่าง: ขาและก้น แต่ดูอย่างระมัดระวังสำหรับด้านบน:

  • ปวดท้อง
  • ยืดหลังของคุณ
  • มองตรงไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัดแต่ละ 10 ครั้งโดยหยุดพักให้น้อยที่สุด

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ในความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องมีแบบฟอร์ม หากเสื้อผ้าของคุณไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกที่ไม่ว่าจะที่บ้านที่ทำงานหรือในวันหยุด

1. Squats คลาสสิก

Squats คลาสสิกปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและก้น

ลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้หลังตรง อย่ากลิ้งไปข้างหน้ามุมหลังของคุณควรจะเหมือนกับขาท่อนล่างของคุณ กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างส้นเท้าและนิ้วเท้า

2. กรุณา

Plie ช่วยทำให้เรียวขาและบั้นท้าย - กลมขึ้น

หมุนถุงเท้าไปทางด้านข้าง เป็นการดีที่คุณจะต้องหยุดแถวเดียว แต่มุมเลี้ยวขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและการประสานการเคลื่อนไหวของคุณ ชะลอตัวลงเบา ๆ เท่าที่จะทำได้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ต้นขาด้านใน วางหัวลงและอย่ามองเท้าของคุณ

3. นั่งยองและยกขาไปด้านข้าง

นอกจากกล้ามเนื้อของขาและต้นขาแล้วการยกขาขึ้นไปทางด้านข้างนั้นจะเกี่ยวข้องกับการเอียงและหลังส่วนล่าง

ยกขาของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เอียงร่างกายไปด้านข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับขา

4. สวิง

ตัวเลือกที่น่าสนใจ squats สำหรับก้น - แกว่ง หมอบนี้ด้วยการถ่ายโอนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง การหมุนของกระดูกเชิงกรานช่วยให้คุณสามารถทำงานออกจากพื้นผิวด้านในของต้นขา

ลงไปที่เท้าขวาขึ้นไปทางซ้าย เปลี่ยนทิศทาง ลงลึกในหมอบปกติและให้หลังของคุณตรง

5. การนั่งยองและยกขากลับ

การเพิ่มขึ้นของขาจากตำแหน่งยืนช่วยให้คุณสามารถพัฒนาด้านหลังของต้นขาก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จำไว้ว่าให้หลังตรงในขณะที่คุณหมอบ อย่าเอนตัวไปข้างหน้าเมื่อถอยเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับขา

6. หมอบลึกกับฤดูใบไม้ผลิสาม

หมอบปกติแกว่งที่ซับซ้อนที่จุดล่าง

นั่งลึกลงไปทำการขยับเชิงกรานขึ้นและลงด้วยความกว้างไม่เกิน 10 ซม. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น แม้จะมีความตึงเครียดในขาของคุณพยายามหลีกเลี่ยงการกระตุกในระหว่างการยก

7. ซูโม่ squats และการย้ายขาสูง

การนั่งยองลึก ๆ จากนั้นยกและหมุนขาไปมาเป็นวงกลมวางความเครียดลงบนกล้ามเนื้อของก้นรวมถึงด้านในและด้านหลังของต้นขา

ยกขาของคุณประมาณ 45 องศา พยายามอย่างอขาของคุณในขณะที่ยกขึ้น

8. นั่งยองไปด้านข้าง

จากตำแหน่งเริ่มต้น (ยืน) ก้าวไปทางด้านข้างและจมให้ลึกที่สุด พยายามวางขาให้กว้างที่สุด

นี้จะเพิ่มด้านในของต้นขาและกล้ามเนื้อส่วนล่างของก้น

9. นักเล่นสกี squats

การเคลื่อนไหวของสปริงที่ตำแหน่งล่างลึกกว่าจะพัฒนาด้านหลังของต้นขา

หมอบลงลึกทำสองชิงช้าด้วยกระดูกเชิงกรานแอมพลิจูดขนาดเล็กแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้มือของคุณกับเสาสกีในจินตนาการ แต่อย่าเหวี่ยง

10. การนั่งยอง

การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสุดท้าย: การนั่งยองลึกด้วยการกระโดด แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกช่วยสร้างรูปร่างที่กลมกลืนกันและหลีกเลี่ยงบั้นท้ายที่พัฒนาแล้ว

กระโดดให้สูงที่สุดทำแบบฝึกหัดที่ความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ แต่ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่า squats อยู่ลึก

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ:

  • ทำซ้ำซับซ้อน (1-3 ครั้ง);
  • ใช้ตัวแทนน้ำหนัก (ดัมเบลล์ขวด)
  • หรือเริ่มดำเนินการซับซ้อนต่อไป

Squats สำหรับก้น - ซับซ้อน

ฉันสงสัยว่าคุณหยุดที่ไหน คุณออกกำลังกายอย่างไร? วิธีขาและก้น? ไม่ทำงานหนักเกินไป? และในที่สุดก็มีคำแนะนำอย่างหนึ่ง วัดตอนนี้ขาของคุณในสะโพกและปริมาตรของนักบวชแล้วสิ่งเดียวกันในสัปดาห์ และกลับมาที่นี่ - เพื่อบอกเกี่ยวกับความสำเร็จ ฉันจะรอ!

ดูวิดีโอ: ขาใหญ ขาอวน ขาเหลว ทำไงด? รางกายของฉน EP2 (ตุลาคม 2019).

Загрузка...