ออกกำลังกายที่บ้าน

วิธีตรวจสอบและประเมินความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ

เรียนผู้อ่าน! ฉันคิดว่าไม่จำเป็นต้องอธิบายเป็นพิเศษว่าความยืดหยุ่นซึ่งเป็นหนึ่งในคุณสมบัติขั้นพื้นฐานของบุคคลนั้นเกี่ยวข้องกับความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเอ็นการเคลื่อนไหวร่วมกัน

ทำไมเราถึงต้องประเมินระดับความยืดหยุ่น

ด้วยอายุความยืดหยุ่นจะหายไปซึ่งสัมพันธ์กับกระบวนการชรามากขึ้น “ ตราบใดที่กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นบุคคลนั้นก็จะอายุน้อย แต่เมื่อความยืดหยุ่นหายไปบุคคลนั้นก็จะแก่ขึ้น” โยคีอินเดียกล่าว

และแน่นอนไม่มีความแข็งแกร่งหรือความอดทนหรือความเร็วลดลงตามอายุเท่าความยืดหยุ่น ดังนั้นตรวจสอบตอนนี้ว่าคุณรักษาความยืดหยุ่นได้มากน้อยเพียงใดและอย่าลืมทำตามขั้นตอนเพื่อยืดอายุเด็ก

เราคุ้นเคยกับการประเมินคุณภาพทางกายภาพของบุคคลในรูปแบบดิจิตอลบางชนิด สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างกับคุณภาพเช่นความยืดหยุ่น

เห็นด้วยกับแนวคิดที่ค่อนข้างคลุมเครือ - ความยืดหยุ่นโดยทั่วไปของบุคคล คำจำกัดความดังกล่าวจะทำอะไรเล็กน้อยนอกจากนี้การประเมินความยืดหยุ่นมักจะถูกนำไปใช้กับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายมนุษย์

ด้านล่างนี้เป็นแบบทดสอบสองสามข้อที่จะช่วยประเมินระดับความยืดหยุ่นซึ่งในขณะที่ไม่แสดงความแม่นยำที่ละเอียดอ่อนจะช่วยให้คุณนำเสนอภาพทั่วไปเกี่ยวกับสุขภาพการกีฬาของคุณ

1. ข้อต่อไหล่

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณกับคู่ของคุณวางมือของคุณไว้ในล็อคที่ด้านหลังของหัวของคุณ

กางศอกไปด้านข้างลดสะบักไหล่อย่างรุนแรง

ตอนนี้ให้คู่ของคุณผลักร่างกายหรือหัวเข่าของคุณกับด้านหลังของคุณเบา ๆ และค่อยๆดึงข้อศอกของคุณกลับมา

เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายโดยเฉลี่ยให้หยุดและบันทึกผลลัพธ์

  • ดี: ข้อศอกข้ามแนวไหล่
  • ยอดเยี่ยม: กระดูก humeral อยู่ที่มุมฉากซึ่งกันและกัน
  • Cool: อย่าเกินระดับก่อนหน้า

อ่านเพิ่มเติม: การทดสอบการเคลื่อนไหวไหล่

2. ข้อต่อหัวไหล่ - การทดสอบอื่น

นอนบนขอบของม้านั่งทั่วไป (เช่นในโรงยิม) เพื่อให้ไหล่ของคุณห้อยอยู่เล็กน้อยรอบ ๆ ขอบ งอขาของคุณและวางเท้าของคุณบนม้านั่ง กดหลังส่วนล่างลงอย่างมั่นคงและแน่น

โดยไม่ต้องหันหลังออกจากม้านั่งไม่อนุญาตให้กระดูกสันหลังโค้งงอยกแขนตรงไปข้างหน้าและค่อยๆช้าลงไปด้านหลังศีรษะเท่าที่จะทำได้ มือตรงข้อศอกไม่งอ!

เพื่อเพิ่มความแม่นยำให้หยิบแท่งไฟ

  • ดี: ฝ่ามือทั้งสองผ่านใต้โต๊ะของม้านั่ง
  • ยอดเยี่ยม: ข้อศอกทั้งสองผ่านไปทางใต้ม้านั่ง
  • Cool: ฝ่ามือแตะพื้น

3. ไหล่หมุน

นั่งบนเก้าอี้ด้านข้างกับกระจก กางแขนของคุณไปทางด้านข้างและงอข้อศอกที่ 90 องศา โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมของโค้งงอในข้อศอกหมุนแขนของคุณขึ้นและกลับพยายามที่จะขยับฝ่ามือให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้หลังหัว

ตอนนี้ขยายแขนไปในทิศทางอื่น ๆ แล้ววางมันลง

  • Well: ฝ่ามือได้ถึงระดับของศีรษะที่จุดสูงสุดและ centerline ของคดีที่ด้านล่าง ยิ่งไปกว่านั้นตำแหน่งสุดโต่งทั้งสองมีความสมมาตรซึ่งกันและกัน
  • ยอดเยี่ยม: ฝ่ามือเป็นเส้นแนวตั้งที่วิ่งไปตามร่างกายและหัวทั้งสองจุด ยิ่งไปกว่านั้นตำแหน่งสุดโต่งทั้งสองมีความสมมาตรซึ่งกันและกัน
  • Cool: ตำแหน่งปลายของปลายแขนทั้งสองจุดนั้นตั้งฉากกันและสมมาตร

4. สะโพกงอ

นอนบนม้านั่งเพื่อให้อ่างล้างหน้าอยู่บนขอบของเก้าอี้ ขาข้างหนึ่งห้อยลงจากม้านั่งงอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วดึงมันเข้าหาตัวพร้อมกับเหยียดแขนไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันพยายามลดขาตรง (อย่างอเข่า !!!) ลงไปกองกับพื้น

 

  • ดี: เข่าของขาตรงขึ้นมากับระนาบของม้านั่ง
  • ดีมาก: เข่าขาตรงผ่านเครื่องบินม้านั่ง
  • Cool: ส้นเท้าขาตรงแตะพื้น

5. ยืดสะโพก

นั่งบนม้านั่งวางเท้าข้างหนึ่งไว้ เมื่อร่างกายหันไปทางขาตรงให้นำนิ้วเท้าไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง - อย่าดึงตัวเองและอย่าดึงตัวเองออกไป

ด้วยการย้อนหลังอย่างสมบูรณ์แบบเอนไปข้างหน้า

  • ดี: นิ้วมือแตะส้นเท้าของขาตรง
  • เยี่ยมมาก: นิ้วมือที่จะจับส้นเท้าขาตรงข้อศอกสัมผัสม้านั่ง
  • Cool: นิ้วที่จะจับส้นเท้าขาตรงข้อศอกลดลงต่ำกว่าระนาบของม้านั่ง

6. สะโพกชั้นนำ

ยืนบนหัวเข่าของคุณและใช้ท่าสฟิงซ์วางข้อศอกและฝ่ามือลงบนพื้นด้านหน้าคุณและชี้ไปข้างหน้า

ตอนนี้กางเข่ากว้างเท่าที่จะทำได้

อย่าขยับเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลังเมื่อมองจากด้านบนสะโพกของคุณควรเป็นเส้นทึบ

ขานั้นงอในมุมฉากกับสะโพก คุณยังสามารถลองใช้ตัวเลือกเมื่อคุณวางมือลงบน fitball

  • ดี: สะโพกตั้งอยู่เล็กน้อยมากกว่ามุมตรงที่สัมพันธ์กัน (100 - 110 องศา)
  • ยอดเยี่ยม: สะโพกที่มุม 130-150 องศาสัมพันธ์กัน
  • Cool: สะโพกที่มุม 180 องศาเทียบกับกันและกัน (อันที่จริงคุณกำลังนั่งอยู่บนพื้น)

อ่านเพิ่มเติม: ตรวจสอบความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก

7. การทดสอบสแน็ค

การทดสอบนี้เป็นสิ่งที่ยากที่สุดเพราะไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อต่อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมาย

ในความเห็นของผู้ฝึกสอน - วิธีการหลายคนประสิทธิภาพที่สมบูรณ์แบบของมันแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมของภูมิภาคเหล่านั้นของร่างกายซึ่งสภาพที่ดีนั้นมีความรับผิดชอบหลักในการขาดการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ยืนตรงวางขาของคุณให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยแล้วกางเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ในมือของคุณใช้ไม้เท้าให้กว้างที่สุด

ยกมันขึ้นเหนือหัวของคุณขยายไปอีกเล็กน้อยหลังกึ่งกลางของร่างกายดันใบไหล่ลงและนั่งลงในตำแหน่งนี้

  • อืม: หมอบที่ไม่สมบูรณ์เมื่อหลังตรงแท่งยังไม่ขยับไปข้างหน้ามีข้อต่อสะโพกเล็กน้อยและหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
  • ยอดเยี่ยม: เต็มไปด้วยหมอบ, หลังโค้งในด้านหลัง, ไม้ไม่ได้ย้ายไปข้างหน้า, ไม่มีความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลัง, ความตึงเครียดแสงที่อยู่ตรงกลางของด้านหลัง.
  • Cool: หมอบที่สมบูรณ์แบบโค้งหลังอย่างสมบูรณ์อกยืดอย่างมากความรู้สึกไม่สบายจะหายไป

ฉันหวังว่าแบบฝึกหัดการทดสอบเหล่านี้ช่วยคุณประเมินความยืดหยุ่นของคุณ หากผลลัพธ์ไม่ได้โปรดคุณเลยกรุณาลองผ่านการทดสอบนี้:

ทดสอบความยืดหยุ่นสำหรับผู้สงสัย: ตรวจสอบความยืดหยุ่นของคุณ


แหล่งที่มาของภาพถ่ายและการทดสอบเป็นผลงานของบรรณาธิการออกกำลังกายของนิตยสาร Mens Health ฉบับรัสเซีย Dmitry Smirnov "Fitness for the Smart"

ดูวิดีโอ: แบบทดสอบการทรงตว Healthy Fine Day by Mahidol (ตุลาคม 2019).

Загрузка...